食物繊維で肥満・糖尿病・高血圧予防!スーパー大麦のすごい効果

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ヘルシーな緑黄色野菜

便秘のときは食物繊維。食物繊維といえば野菜や果物!と思っていませんか。食物繊維を多く含む意外なものや食物繊維のすごい効果についてまとめてみました。

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実はすごい食物繊維

便秘の予防には食物繊維を多くとるといいということはご存知でしょう。

実は食物繊維をしっかりとるといいのは便秘だけではありません。

少し前までは食べ物のカス扱いを受けてきた食物繊維ですが、食物繊維には便秘予防以外にももっとすごい効能があったのです。

現代人は腸内環境を悪化させやすい生活をしています。ところが、食物繊維を多くとることで腸内の悪玉菌や有害物質が減少するのです。

食物繊維で病気を予防

最近の研究では肥満を予防するだけでなく、糖尿病、高血圧、動脈硬化、心筋梗塞などの予防にも効果があることがわかってきています。

肥満予防になるのは食物繊維をしっかりとるとよく噛むので満腹感を得られやすいからなのですね。

食物繊維には塩分の吸収を抑える働きがあるために高血圧の予防ともなります。

また、食物繊維はコレステロールの吸収もおさえるために動脈硬化を予防します。

動脈硬化は心筋梗塞の手前にあるものなので、動脈硬化が予防できれば結果として心筋梗塞も予防できるというわけです。

食物繊維は便秘や肥満予防だけでなくいわゆる生活習慣病といわれている病気の予防にも大きな効果があるのですね。

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食物繊維といえば野菜?

実は食物繊維は果物由来のもの、野菜由来のもののほかに穀物に含まれている食物繊維があります。

食物繊維を多くとるために野菜をたくさん食べるというのは確かによい方法のひとつです。

食物繊維のとりかたと糖尿病の発症率についての調査結果があるのですが、それによると野菜由来の食物繊維の量が多くても少なくても発症率にはほとんど差がなかったとのことです。

それに比べ、穀物由来の食物繊維を多くとった人は少なかった人よりも糖尿病の発症率が低かったのでした。

つまり、糖尿病を予防するために有効な食物繊維は穀物に含まれる食物繊維だったのです。

食物繊維が多く含まれる穀物には玄米、雑穀、大麦などがあります。

玄米を精製して白米にしてしまうと食物繊維を多く含む胚芽がなくなってしまうので食物繊維も少なくなってしまうのですね。

大麦には水溶性食物繊維が多く含まれていますが、粒の中までぎっしり食物繊維が含まれています。精製すると食物繊維が減ってしまう米に比べて大麦は精製しても食物繊維は多いままです。

主食で食物繊維を!

主食のご飯を白米から玄米にするとよいのですが、それが難しい場合には雑穀を混ぜたり、麦を加えて麦ごはんにしたり、胚芽米にするといいでしょう。

パンも普通の食パンよりも全粒粉のパンやライ麦パンにすると食物繊維を多くとることができます。

日本人の主食といえばご飯やパンのほかに麺類もありますね。

うどん、そば、パスタ、中華そばなどの麺類にも食物繊維は含まれています。

最近では炭水化物を抜くというダイエット方法もあるようですが、主食の炭水化物を抜くことは食物繊維が豊富な穀物をとらないことになるので必ずしもよい方法とはいえないようです。

副食からも食物繊維を

食物繊維の量を増やすには主食をきちんと食べる他にもいろいろな食品をバランスよく組み合わせて食べることが大事です。

主食の穀物をしっかりとって食物繊維を摂取するだけでなく、野菜や果物もしっかりとるようにしましょう。

野菜や果物には食物繊維だけでなくビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

欧米の研究では野菜と果物をたくさん食べるほど生活習慣病などによる死亡率が下がるという結果が出ています。

食物繊維を多く含む野菜にはごぼう、にんじん、だいこん、れんこん、かぶなどの根菜類、ほうれん草、小松菜、キャベツ、サニーレタスなどの葉物類などのほかに、ピーマンやオクラ、もやしなどがあります。

また、食物繊維を多く含む果物にはりんご、もも、キーウイ、ももなどがあります。また、最近よく食べられるようになったアボガドにも多く含まれています。

果物には糖類が多く含まれているので食べすぎるとよくありませんが、1日に250gぐらいまでの果物であれば糖尿病の発症率は下がるという研究結果もあります。

タンパク質を大豆からとるようにするとさらに食物繊維も増やすことができます。

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大麦が注目されている!

大麦が注目されているのは次のような理由があります。

  • 水溶性食物繊維が多く含まれている
  • 精製しても食物繊維量は多いままである
  • 食後の血糖値を抑える
  • 正常な腸機能を維持する
  • 内臓脂肪が減少する

大麦を使ったレシピ

すりおろした大和芋には麦ごはんがあいますね。

ただ麦だけの麦ごはんは食べ慣れていない方が多いので普通にご飯を炊くときに麦を混ぜて炊くといいでしょう。

最近では食べやすく加工した麦も出ているのでそういったものを利用するといいかもしれません。

また、大麦はスープやサラダとして食べることもできます。

野菜たっぷりのスープに大麦を入れて柔らかくなればそれでOK。

大麦が少なければスープとして、多ければリゾット風になりますね。

大麦は一度にまとめてゆでて冷凍しておけばほしいときにいつでも使えるのでとても便利な食物繊維豊富な食材です。

食物繊維が豊富なキヌアと大麦をゆでていろいろな豆といしょにサラダにするのもいいでしょう。

麦が温かいうちにドレッシングに入れると味がしみこんでおいしくなります。

季節によって組み合わせる野菜を変えたり、いろいろなドレッシングでバリエーションを楽しんでください。

スーパー大麦バリーマックスのすごい効果

肥満や大腸がんによる高死亡率が深刻な問題となっているオーストラリアでは国をあげていろいろな研究開発を進めています。

その中のひとつが日本ではスーパー大麦といわれているバリーマックスという大麦。

オーストラリア連邦科学産業研究機構が10年かけて開発したもので非遺伝子組み換えなので安全、そのうえいわゆる有機大麦なので安心です。

普通の大麦の2倍の水溶性食物繊維が含まれ、血糖値を下げたり肥満予防にもなるレジスタントスターチという難消化性でんぷんが4倍もふくまれているというすぐれものです。

その上スーパー大麦に含まれている食物繊維は大腸で消化される時間が異なる3種類の食物繊維。3種類の食物繊維が3段階で働くので腸のかなりの改善が期待できます。

このすぐれもののスーパー大麦バリーマックスを使った製品は日本にもありますが、まだ少ないうえに、なかなか手に入りにくいようですね。

もちろん開発国のオーストラリアではバリーマックスを使ったシリアルやシリアルバーがスーパーで普通に売られています。

オーストラリアに旅行に行く人がいたらお土産にお願いしてみてはいかがでしょうか。

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